大転子が落ちている人の共通点｜O脚・反り腰・ターンアウトが崩れる仕組みと直し方

このコラムは、骨盤の横に出っ張りやすい【大転子】について、その場所や何故引っ込まないのか？スッキリさせる方法について紹介しています。

この記事でお伝えしたいこと

【悩み】 大転子が出てスカートが広がる／脚が太く見える／5番が入りにくい
【原因】 骨の個性＋骨盤が落ちている（前傾・後傾どちらもズレ）
【発見】 股関節の可動域がある人でも“大転子が落ちている”とターンアウトが阻害される
【対処】 押す・揉むではなく、骨盤のニュートラルをつかむことが絶対条件
【変化】 骨盤が立つと大腿骨が自然に外旋し、大転子が後ろへ回って隠れる
【提案】 骨盤の位置確認・ニュートラルの感覚作りを最優先に（ストレッチより構造理解）

大転子って何？

骨盤の下に何やら出っ張ってるものがある。

腰幅が広いと言われたことがある人は大転子が出っ張っている可能性があります。

大転子は骨盤ではありません。大腿骨の出っ張りなんです。

大転子＝大腿骨の骨が分かる解剖学はこちらから

＞＞＞解剖学・大転子　バレエ・ダンスで目立つ【出っ張りの正体】

太ももの骨の出っ張りがあると、腰全体が丸く見えたり、足が太く見えたりする。

そしてバレエでは5番が入りにくい、ターンアウトがしにくい、反り腰になったりしやすいです。

スカートをはくと、Aラインになりにくかったり、ジーンズはくと腰横がもったりしたり、、、、

どうやったらこのラインを変えられるの？と思いますよね、、、

◆そもそも大転子とはどこ？

大転子を探すために、骨盤がインデックスになります。

大転子を自分で見つけよう！

１．ウエストに手を当てる
２．手をすべらせて腰骨を触る
３．そのすぐ下、中指あたりで触れる
４．大きな骨 → これが大転子

後、横向きに寝ると触れやすく、ほとんどの人が確認できます。

大転子が出っ張る大きな理由2つはこれ

① 骨の個性

特に O脚で骨盤が薄いタイプ は、大転子が収まりきらず外へ張りやすい、です。

・骨盤が薄いタイプ

・肋骨下から骨盤までの距離が短いタイプ

つまり【大腿骨（大転子）の質量がそこに収まらない】→出っ張りやすい

これは構造的な問題なので、押しても引っ込みません。

関連記事
＞＞＞大転子が出る原因は骨だけじゃない

② 骨盤の位置（前傾／後傾どちらも出っ張りやすいです）

・長時間座り仕事をしている

・お腹が抜けやすいタイプ

・肋骨が下がっている上半身が前に倒れる（巻き肩・ストレートネック）

これらがあると 大転子が外に落ちて出っ張って見える状態 になりやすいです。

大転子が出ていると、バレエ・ダンスで困ること

関節の可動域が45度以上あっても、
大転子が落ちている
骨盤がニュートラルでない

この2つが揃うと ターンアウトは必ず阻害されます。

脚だけで外旋することになりやすいからです。

臀部に力が入りすぎる　
大転子が外へ張りやすい　
反り腰に見える　
プリエがはまらない　
脚が上がらない　
ラインが崩れる

見た目も動きもなんだかもったいない…になりやすい。

誤解しがちな点とは？大転子は押しても引っ込みません

理由は簡単です。

大転子は 骨　

だから。

ついているのは 殿部の筋（外旋筋群）ストレッチしても形は変わらない

“骨を押す” “大転子ストレッチ” があるようですが構造を変える効果があるとは考えにくいです。

では、どうすれば大転子は“隠れる”のか？

答えはこちら↓

骨盤をニュートラルに立てること

何度もなんどもくり返しお伝えしていることです。

骨盤が立つ　
骨盤底筋が働く　
大腿骨が外旋しやすくなる　
大転子が“後ろ側”へ回る　
骨盤の下にスッと隠れる

骨の位置関係が整うと、大転子は「勝手に」隠れます。

これが、押しても消えない大転子が
“動きで隠れる”唯一の仕組みです。

やらないでほしい・やらないほうがいいこととは？

タックイン、ダックでターンアウトする
お尻を集めてを意識しすぎて臀部を固める
太ももの筋肉だけで固めて立つ

どれも大転子を“外へ押し出す”動きになります。

ストレッチより大切なのこととは？

自分の骨やカラダの位置を知ること

・骨盤の傾き（前傾／後傾）　
・肋骨の位置　（左右差があるのに気づいていない方多いです）
・骨盤のタイプや骨盤底筋の働き

これらが 自分でわかるようになると、
大転子は自然と隠れる方向へ動いていく。

骨盤の位置がずれていくと、せっかくいろんなトレーニングをしても肝心の大転子が回って隠れてくれる方向に行きにくいのです。

あんじゅでできること

バレエ・ダンス専門治療院あんじゅでは、
大転子が隠れてターンアウトしやすい骨盤ラインを整体で体験してもらっています。

そして、大転子が隠れる骨盤ニュートラルの作り方　外旋しやすい下半身ラインなどは、個別エクササイズで体験していただけます。

「押しても変わらなかった大転子が、こういうことだったのか…！」
と分かる方がとても多いです。

ここでは、大転子について基本的な部分を紹介しました。
次には、大転子で気をつけたい点【右差があるタイプ】を解説していきます。

【著者プロフィール】

市川淑宥子（ようこ）
バレエ治療院あんじゅ院長
日本バレエワークアウト協会理事

鍼灸師／フロアバレエ・バー・アスティエ講師／チェアバレエエクササイズ講師

2008年、当時はなかったバレエ・ダンスのための鍼灸治療をスタートさせ、「バレエ鍼灸」と名付ける。現在も踊りを続ける治療家として、施術・ターンアウト改善、開脚改善などを展開。

著書：『骨盤が立てばあなたの開脚は変わる』
フロアバレエクラス：新宿にて月1回開催中

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▶ Instagram：ballet.ange

本記事では、バレエの解剖学の外部講師として活動する筆者が、踊るためのカラダの仕組みや動きの仕組みをわかりやすく解説します。