180度開脚の壁を破る！柔軟性＋αのカギは“姿勢と体幹トレーニング”　

「関節とか柔軟性とかだと思ってたんですが、『姿勢』がポイントだったんですね〜」

パンシェで脚がうまくあげられなかったＡちゃんのお母さんが帰り際に言われた言葉です。

クラブによっては、横開脚、縦開脚にチェック項目を設けて、それができていると進級と言うシステムをとっているところもあります。

中でも、縦と横の開脚に厳しい基準が設けられていると、そこをクリアしないと先に進めないクラブもあります。

これがないと開脚は進まない！開脚で大切な柔軟性＋αとは？

開脚と言うと、筋肉が柔らかく伸びる、関節がすごく柔らかくなることが大事と思われていることが多いと思います。

もちろんそれは大事なんですが、それより前に絶対忘れてはいけないこと。そしてこれがないと先に進まないことがあるんです。

それが

基本の姿勢

です。

開脚がしっかりできているタイプは腰が立ってます。

たとえ長座でもしっかり骨盤立てていられます！

>>>長座で座れてますか？

ここほんとに大事なんです。

でもたくさんのジュニア、長座が苦手なんです、、、苦手なことばかり続けるのは大人より難しいので、別の方向からアプローチします。

そしてAちゃんは、関節の可動域には問題はありませんでした。

ただ残念なところが2点があったんです。

それが

普段の姿勢がもったいないこと

もう一つが左の腕の支えが足りないこと

です。

なぜ腕が姿勢と関係あるの？腕と体幹の関係

それは

腕が体幹とつながっているから

腕が安定していないとしっかり腰を立てた演技にはならないから

です

そして、体幹の中には背骨が入ってます。

この背骨とその周りの筋肉は、開脚だけでなく演技にとてもとても大切です。

・大きくそらした背中でボールをキャッチする

・180度以上開いたパンシェで回転しながら手具を扱う

・ポンポンを待ちながら、フェってターンをする

これは、背中が丸くなっていたら難しいです。

開脚ストレッチだけがんばればいい、では足りないんです。

どうして姿勢を変えると開脚が変わるの？

筋肉や関節は、普段の姿勢で使われている方に引っ張られるから

です。

つまり、

普段猫背で椅子に座っている時間が多ければ、丸くなる方に筋肉は引っ張られる、ということ。

椅子に座っている時間が、長ければ長いほど膝を伸ばしにくいのと同じです

もったいない姿勢の時間が長ければ長いほど、短いストレッチだけでは直せなくなっていくんです。

だから、普通の柔軟・ストレッチだけでは、実はとっても足りないんです。

柔軟性を保つために必要なこととは？何故、ストレッチをしても伸びにくいのか？

柔軟性、ストレッチ、カラダの柔らかさは、筋肉や関節の問題なのは間違いありません。

ただ関節は鍛えることができないんですね。

そして筋肉を最大に柔らかくするためには、大事なポイントがあります。

筋肉の始まりと終わりのポジションがとても大事

ということなんです。

つまり、

筋肉の始まりと終わりの場所が伸ばしたくても伸ばせない場所にあるから伸びにくい、ストレッチされにくいと言う事でもあるんです。

>>>ハムストリングスがある骨・大腿骨のお話し【バレエの解剖学】

筋肉の始まりと終わりのお話しはこちらでも読めます

そして、この筋肉が伸びにくい状態は、普段の姿勢やストレッチする時の姿勢が深く関係しているのです。

ということは、何を改善したら、結果が出るのかは、見えてきますよね。

あんじゅのサポートでは何をおこなっているか？

なので、開脚改善メニューでは関節の可動域を確認した後は、姿勢の崩れを補強するエクササイズを行ないます。

どのエクササイズを入れるから一人ひとり少しずつ違います。

そして、姿勢の崩れを補正しながらまず横開脚から修正していきます。

ジュニアでは特に脚ではなく、腰から上（肋骨、肩、腕、首、頭）の位置に左右差やズレがあることがほとんどなので、まず上体から修正していくのですが、背骨（仙骨から首・頚椎）までがしっかり伸びると160度位だった横開脚が180度になります。

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この基本の姿勢＝腰・骨盤を立たせていることが足りないまま、ハムストリングスや内転筋を伸ばそう伸ばそうとしても、180度開脚にはどうしても届きません。

骨盤が立たなくても開脚はしているように見えるけれど、180度に届くには、関節の可動域と骨盤の位置が必要なんです。

第二段階は、この横開脚をさらに修正して、膝の位置やかかとの位置やつま先の位置や伸びを直していきます。

そして、上半身のひねりがしっかり入るように整えてから改善すると、縦開脚がすんなりできるようになってきます。

縦開脚でどうしてもうまくいかないのが、腕の左右差です。腕の支えの左右差があると肩が開いてしまうので、結果骨盤も開いてしまう。

なので、腕のエクササイズをたくさん入れます。

この腕のエクササイズがうまくこなせてくると、少ない回数で、縦開脚がすんなりできたり（ジュニアによっては1回でできることもあります）、その後のパンチやバックルスコーピオンにつながっていくのです。

背中を立てて肩を横に開き、骨盤も回らず、縦開脚をキープできる。ここまで行けて初めて後ろで持ちが土台になるテクニックに移れるのですが、ほとんどのジュニアで、横開脚に足りないところがあるのです。

それも柔軟性（筋肉の伸びの問題）と言うよりも、姿勢改善の段階でつまずいているんです。

今回のＡちゃんは、ブロック乗せと横開脚まで行き、パッシュまで改善しました。

姿勢改善については、どこが改善のポイントになっているかは、YouTube動画では、ほぼ解説されません。

クラブによっては一斉に練習するので、個別に見てもらえないと言うところもあります。

何年も頑張ってるんだけど、なかなかうまくいかないと言うお子さんは、何が原因かを診ることが必要です。そこから、180度開脚やパンシェが変わっていきます。

あんじゅがサポートしていますよ。

こちらにお問い合わせください。

【著者プロフィール】

市川淑宥子（ようこ）
バレエ治療院あんじゅ院長
日本バレエワークアウト協会理事

鍼灸師／フロアバレエ・バー・アスティエ講師／チェアバレエエクササイズ講師

2008年、当時はなかったバレエ・ダンスのための鍼灸治療をスタートさせ、「バレエ鍼灸」と名付ける。現在も踊りを続ける治療家として、施術・ターンアウト改善、開脚改善などを展開。

著書：『骨盤が立てばあなたの開脚は変わる』
フロアバレエクラス：新宿にて月1回開催中

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▶ Instagram：ballet.ange

本記事では、著書『骨盤が立てばあなたの開脚は変わる』の筆者が、骨盤を立てるエクササイズと開脚改善のポイントを解説します。