すっきり膝が伸びてきれいな脚のラインになるには【バレエ・ダンス・演技の膝伸ばし】

膝を伸ばしたい！ですよね。

自分では伸ばしているつもりが「膝伸びてないよ」と言われた覚えがある人は沢山いるはず。

つまり、伸びた膝は、踊っている・演技している人にとっての最大の願いや課題と言えます。

”あの画像”や”あの動画”のように膝が入ったＸ脚のような脚になりたい～と多くの人が一度はやっている膝の伸ばし方。

それが膝を伸ばしているようで逆に膝が伸びない結果になっているということは何度もコラムで書いていますが、今回はスッキリ膝が伸びるようになるためのシンプルなエクササイズを紹介します。

＞＞＞伸びた膝になりたい人は膝押しに注意

そして、膝のお皿（膝蓋骨）のおさらい、膝のお皿が引っ込んでいるように見える反張膝（スゥエイバック）についても紹介します。

＜目次＞

すっきり伸びた膝になるために必要なポイント

スッキリ伸びた膝になるエクササイズ紹介

膝伸ばしエクササイズの気をつけるポイント

ダンスとトレーニング系の違いとは

案外うまくいかない理由とは

毎日つつけると変わること

こうなっていたら注意が必要なこととは？

すっきり伸びた膝になるために必要なポイント

１．膝のお皿の特徴

踊るカラダの解剖学で紹介しているように、膝のお皿（膝蓋骨）は外に出っぱってます。

大腿骨の上にのっかっている膝蓋骨をどんなにグイグイ押したとしても、中に入ることはないのです。

＞＞＞踊るカラダの解剖学　膝蓋骨

ではどうしてダンサーの膝は平らに見えるのか？です。それは

元もと反張膝の骨格であること＋腰から上が引き上がっているのでより太ももの乗っかっている膝のお皿も上がって平らに見える、ということなのです。

元々の骨格とはどういうことなのでしょうか？

２．反張膝とはどういうこと？

解剖学的に膝下は太ももより前には伸びない（膝の伸展角度０度）のが一般的です。

けれど、上の骨（大腿骨）と下の骨（脛骨）が合わさる角度で、膝下が太ももより前に出てしなるようなラインになる骨格タイプがあります。

人によって６度～２０度まで膝下が太ももより前に伸び、脚の弓のような脚のラインになる骨格を反張膝と言います。

つまり生まれつき、ということなのです。

３．膝をお皿を押しつづけると起きること

では、上のような骨格ではない人が膝のお皿をグイグイ押して膝下のラインをしなるようにするとどうなるか？

・膝を押すと後ろ重心になる→お尻が出る

・膝裏の外側が硬くなる→逆にＯ脚になっていく

・お皿を押し込むと膝周りの筋肉が硬くなる→脚が太くなる

つまり、立っている状態で前から後ろ、座った状態だと上から下に押すのは、方向が違う、ということです。

方向が違うと逆に膝がのしなるようなラインにはならないということです。

反張膝になりたいからと膝を後ろに押して立つクセをつけると、結果、反り腰になりやすいので注意が大切なのです。

では

４．なぜ押しても膝裏を伸ばす、膝のお皿をへっこませようとするのか？

答えは

・後ろの方向に押す方が簡単だから

・パッと見伸びているように見えるから

・膝のお皿を引き上げる筋力・コントロール力が足りないから

ではどうやったら、膝のお皿を押さずに膝をのばして、少しでもしなるような脚のラインになるか？

そのエクササイズを紹介します。

すっきり伸びる膝になるエクササイズ

１．床に座って、軽く膝を曲げて膝のお皿の内側と外側を支える
２．指を下にすべらせて、膝のお皿の下（大腿膝蓋靭帯）を指で支える
３．脚を前に伸ばしながら、指で支えているお皿は逆に自分の方に引き寄せるようにする
４．太ももの前の筋肉を固めないで上に引き上げるように脚を伸ばす
５．お皿の下を支えていた指を上にすべらせてくる
６．お皿が上がる＝太ももと膝下がつながっていると、すっと脚全体が外旋していきます

始めは床に座って、次にはイスに座ってと段階をあげて最終的には立った状態でお皿をさらわずとも膝があがるようにするのが最終系です。

でもまずこの最初の段階ができていないと膝押しが続いて、結局脚のラインは変わりません。

膝伸ばしエクササイズの気を付けるポイント

・膝のお皿を指で支える場所
（人によってお皿の位置が見えづらい場合もあるので、膝を軽く曲げる高さを調整してお皿をしっかり特定することが大事）

・強く支えない

・押し込まない（大腿膝蓋腱に挟まれている膝の滑りをよくするためのエクササイズなので、ぐっと下に押さえ込まない）

・膝が緩い人は、内側や外側にずれないように上に滑るようにすること

ダンスとウエイトトレーニング系の違い

以前話したことのある理学療法士さんは「膝のお皿をあげるには、立った状態で、太もも前の筋肉をしっかり使ってあげるんです」と話していました。

この方はボディビルディングのための筋トレをやっている方でした。

太もも前の筋肉・大腿四頭筋だけで膝のお皿をあげるのは１つの方法です。

特に立った状態でのポージングを見せる競技だとそれでもいいのかもしれません。

けれど、常に膝のクッションを使ったプリエが必要なバレエやダンス、新体操などの競技はずっと立ったままではありません。

できなくはないでしょうが、結果太ももの筋肉がパンパンに張ってきます。

（ボディービル・フィットネスビキニ選手の脚のラインを見れば違いが見えると思います）

バレエ・ダンス的には、脚より上、股関節、引いてはお腹（腹筋）で膝のお皿を引き上げていることが必要です。

やってみると結構上がりづらい理由は？

膝伸ばしエクササイズ、代々木でもおこなっていますが、どの世代の方も苦労しています。

何故かというと、

いままで膝のお皿を押してきたクセがカラダにしみついているから

そして、座った状態で膝のお皿があがりにくいということは、立つと更に上がりにくいです。

だから、リセットが大切なのです。

そのためのファーストステップが、上で紹介したエクササイズ。

「床に座って膝のお皿がしっかりあげられるようになること」

です。

毎日続けると変わること

・後ろ重心が変わる
・脚が軽くなる
・付け根が引けにくくなる

こうなってたら要注意

・ふくらはぎが張ってきた
・前ももに力が入る
・足が小指側にたおれやすい（外重心）

このような状態が出ていたら膝を押している可能性があるので、方法や注意点をもう一度見てやり直してください。

・お皿の位置が分かりづらい
・膝回りが硬すぎる

このような方はバレエ整体がおすすめです。