バレエと骨盤の歪み

①　床に横座りする場合、左右で不得意な側がある

床に座る時、何気なく横座りするってありますよね。でも気づかないうちにどちらか一方だけで横座りしてたりしていませんか？

『左のお尻が下になって入る方が楽だわ』、という場合、ほとんど方で骨盤にゆがみがでています。聞いてみると『そうなんです。左右で違いがあるんですよ』と答える方はとても多く、左右どちらかの骨盤が外に回旋していたり、骨盤のラインが下がっていたりという状態になっているのです。

こういうゆがみには、片一方で横座りをしてしたその後で反対側でも横座りするのがオススメ。

確かに反対側は気持ち悪いんですよね。。。

でも、少しずつ両側均等に座れるようにコツコツ続けてみてください。『あ。。。反対側も～』の意識が少しずつカラダを変えていってくれるのです。

でも
なぜ、横座りで得意不得意があるのでしょうか？考えてみてください。
『クセなんだもの』と言う方がとても多いのですが、どうしてカラダのクセがあるのでしょうか？

利き手利き足ってありますよね。あれは、どうしてなんでしょうね。右で字を書いたり、フォークをつかう人は、反対の左ではうまくいきませんよね。それは、長年そうやって右手で字を書いたり食事をしたりしてきている、つまりカラダはそちら側で訓練されてきたからなのです。

でもお箸とフォークは右だけれど、ラケットやバットは左手打ちという人もいます。これもやはり訓練の一つなのです。カラダをコントロールしていくには、時間をかけてあげることはとても大切なのですね。

そして時間経過以外にも『左右差』という理由があるのです。

カラダの左右は同じではないのです。

ひとり一人のカラダって、骨も筋肉も左右全く同じということはないのです。

セラピーで骨盤のゆがみをチェックする際、皆さんに自分の骨のイメージをお聞きすることがあるのですが『え～ああいうがい骨模型の骨が自分のカラダの中に入っているんじゃないんですか？』というお答えがとても多いのですね。

そう、よく見かける骨格モデルは、ほとんど左右対称に作ってあります。でもそれは模型だからそうなっているのです。手鏡を自分の鼻に置いて映った顔をみるとなんだかアンバランスですよね。それに、自分の足のサイズは左右同じでしょうか？微妙に左の方が長かったり、右は幅広だったりと違いますよね。

あなたのカラダの骨は左右対称ではないんです。

左右が違うということは、そこから始まっている筋肉にも差があるということなのです。

例として側湾でお話しますね。陸上100m走の金メダリストフサイン・ボルト選手のように脊柱に側湾がある人の起立筋は、なだらかなＳ字型をしている脊柱に人とは明らかに違っていますよね。

このような特徴的な例を挙げてみると分かっていただけるのですが、案外皆さん、がい骨モデルと同じものが自分のカラダに入っていると思っているのです。

自分のゆがみを理解してゆがみを解消する次のステップにいくには、まず、がい骨ではなくて、自分のカラダの造りがどんな状態になっているのか、それをつかむことが大切なのです。

②イスに座る時、自然に組んでしまう側の脚がある

椅子に座る時、自然と脚を組んでしまって、はっとして戻す。
そういうことありますよね。そして横座りと同じように、どちらかいつも決まって組んでしまう側があったりもします。

椅子に座ったとたん脚を組むのは、骨盤にゆがみがある証拠です。

ではこういう場合はいかがでしょうか？

◆自分の腰の高さにぴったりあって、脚がしっかり床につく椅子に座るとしたらいかがでしょうか？
こういう場合も脚を組むとしたら、ちょっと注意かもしれません。でも、案外皆さん脚を組まずに座ってられるのです。

では、こういう場合はどうですか？

◆オーディションでインタビュー受けている時を想像してください。この緊迫した空間で脚を組んで座りますか？
たとえ自分の腰に高さにあっていない椅子でも、緊張感があると脚を組むどころではなくなってしまいますよね。それは、場の緊張を受けて無意識にカラダをコントロールしているからです。

いつも組み脚をしてしまう人は、普段座っている椅子が合っていないと考えてみるのが一つのポイント。自分の腰にあった高さにすることはとっても大切なことです。でもお気に入りに椅子をいつも用意しておける状況の方が少ないのが普通なので、座り方を工夫していきましょう。浅く腰掛ける、深く腰掛ける、そういう座り方というより、自分の脚がしっかり床に着く位置で座る、それがコツです。

この座る、という動作。このときにとても大切なのものがもう一つあります。
それはインナーマッスルなのです。

座る時にも、とっても大切なインナーマッスルに気けるといいですね

以前、テレビで野村萬斎さんのインタビューを見たことがあります。
その時の衝撃がずっと頭から離れられず今に至っています。

私の記憶にずっと残っているのはなんだったかというと、萬斎さんの姿勢なんです。

衝撃的だったのは、ピンとした姿勢だけじゃなくて、その姿勢から出てくる声もそうでした。

半端なく通る声とピンと張った姿勢、それがとても印象的だったのです。

先生や生徒を含めバレエダンサーのすらっとした姿勢は、見慣れているから逆に意識しなくなっていたのかもしれないです。

ダンサーだけじゃなく、お能や歌舞伎など伝統芸能の役者さんの姿勢も格別に美しいですよね。
そしてその姿勢を支えているのはインナーマッスルなのです。

インナーマッスルというと直ぐ＝脊柱起立筋と言われてしまいますが、それだけがインナーマッスルではありません。
カラダの奥の骨にあって姿勢を保持する役割をしている筋肉がインナーマッスル。
このインナーマッスルは座っている姿勢も保持しています。

つまり、座る時に組み脚をしてしまう人は、インナーマッスルの鍛錬が足りていないということでもあるのです。バレエでは、このインナーマッスルの意識がとても大切なことは皆さんご存じだと思います。

バレエのレッスンはカラダを均等に育てるようにつくられているので、レッスンの時に自分のカラダの使い方をしっかり見直すことは大切です。そして肩では肩甲骨、腰では骨盤のどこを意識すればいいのか具体的な場所が分かっているとより楽になります。

③長座でハムストリングがゆるむには　どうすればいいでしょうか

床に座る時、自然に脚を組んで座っていたりしますよね。
では長座はどうでしょうか？

脚を真っ直ぐ前に伸ばして座る長座、これが苦手な方がいます。それはハムストリングがつっぱってしまうから。バレエを踊っている方にも、これはあまり好きではないという方少なくないです。

長座が苦手なのは、腰が立っていないからなんですね。この時に言っている腰とは、骨盤のこと。バレエのストレッチを紹介する本などでも腰を立てて、と書いてあります。

けれど、そうしようとすると脚の付け根とハムストリングがつっぱって膝が曲がる、膝を真っ直ぐにしようとすると、今度は骨盤が傾いてしまう。だから長座は好きじゃないになるんです。

こういう状態になっている人は、骨盤にゆがみを抱えています。

では、今回はここで質問を出させていただきますね。

長座でハムストリングがつっぱってしまったら、あなたはどれを選びますか？

踊っている方でⅢを選ぶ方は少ないだろうと思います。でもⅡよりⅠをやっていることってないですか？まず膝を伸ばしてみようとする。
でもこれは逆にハムストリングをつっぱらせてしまう原因でもあるのです。ハムストリングがつっぱるのは、反対側の筋肉、太ももの前にある大腿四頭筋がつっぱっているから。付け根がつっぱっているのは、四頭筋の腱にテンションがかかっている証拠でもあります。だから最初に腰＝骨盤を立たせてあげて、太ももの前の筋肉のテンションを下げてあげるのがポイントなのです。ハムストリングがつっぱる、そして付け根が痛くなる、その原因は骨盤の形を見るとなるほど、となります。

Ⅰ　少しでも膝を真っ直ぐ伸ばさせようとする

Ⅱ　腰を立たせようとする

Ⅲ　手を前に伸ばして上半身から伸ばしていこうとする

ハート型、ボール型、と言われる骨盤の形を意識してみましょう

図にもあるように、骨盤はとっても不安定な形をしているのです。
お椀型とか、”ろうと”状とかボール型とか言われていますが、半分の円の縁を削ったような形をしています。

窪んでいるところに内臓がはいるので、こういう形になっているのですね。でもだからこそ、不安定でコントロールするのが難しいのです。

図で坐骨と書いてあるところ、この出っ張りからハムストリングが始まります。そして下前腸骨棘と書いてあるところから太ももの筋肉＝大腿四頭筋が始まります。

だから骨盤を後ろに傾いていればいるほど、太ももの前に筋肉が引き延ばされて結果付け根がつっぱる。前側に強いテンションがかかっているので、ハムストリングもつっぱってしまうのです。ハムストリングだけじゃなくて、四頭筋と両方テンションをゆるめてあげるために骨盤を立てておくのがよいのです。

ここまで読んできた感想はいかがでしょうか？
バレエにおいて、骨盤の位置ってとても大切なんですね。

④足裏を合わせて脚を自分の方に寄せてくると、後ろの腰が落ちてしまう

レッスン前によくやるストレッチの一つに、足裏を合わせて自分に近づけてくるのがありますよね。脚を近くに寄せてくるほど、腰が落ちてしまうとしたら、骨盤にゆがみがでている証拠です。

このストレッチの時に一番伸ばして上げたい筋肉、それをしっかり意識してストレッチすることがポイント。

その筋肉はどれなのでしょうか？

しっかり意識したいのは“縫工筋や内転筋”なのです。
縫工筋は股関節をターンアウトさせてくれる筋肉なので、ここをしっかりストレッチさせてあげたいのです。

え、でもこのストレッチで大切なのは、膝が床につくまで伸ばすことなんじゃないんですか？とよく質問をいただくのですが、これはある意味正解だけれど、別な意味では不正解なんです。

正解不正解は、これで見分けます　↓　ここ大事です！！！

◎　膝が床についていても、腰のラインが落ちていない→縫工筋がストレッチされている
×　膝を床につけようとすると、腰のラインが落ちる→縫工筋ではなくて、四頭筋をつっぱらせている

バレエにおいて股関節をターンアウト（アンドゥオール）させていることはとても大切。解剖学的に言うと股関節を外に回してくれる筋肉をまず意識してつかえるようになることがポイント。その筋肉に一つが”縫工筋”なのです。

でも、太ももの前の構造を見ると分かるのですが、縫工筋の下に、太ももで最大の筋量がある大腿四頭筋がいるのです。この四頭筋には、とっても悲しいかな、股関節をターンアウトさせる働きはないのです。。。。

脚を寄せてきても腰が落ちないようにするコツ。それは、最初に膝を少しゆるめたところからスタートする、ことです。こうすることで、四頭筋の膝を伸ばさせる働きが少しゆるまるのです。そこから勢いをつけないで、脚全体ではなく、踵を坐骨に近づけるようにしてあげるのがもう一つのコツ。そうすることで四頭筋にテンションがかからないようになるのです。

四頭筋にテンションがかかるとなぜ縫工筋がうまく働かなくなるのか？その理由は解剖学の原則があるからなのです。

大きな筋肉はとっても簡単に働く

踊っていると、踊りのポーズが普段の生活でもでてくることってありませんか？

別に意識しているわけでもないけれど、床に落ちたものをとろうとして、膝を曲げないで取っていたり、片脚を台に乗せる時に軸の脚は真っ直ぐ、骨盤も傾けないように平行にして脚を持ち上げたり。何気な～くやってたりしませんか？

私たちにとって何気なくとっている動き、実は普段の生活では特別なことだったりします。

バレエライフをおくっていない人は、床のものを拾う時には、腰を曲げたり膝を曲げたりします。脚を持ちあげる時には、支えている脚の膝を曲げて体重を支えようとするので、その反動で腰がさがったりするのです。でもこれは普通のことなのです。

普通の動作では、筋量がある大きな筋肉が先に働いてカラダを支えようとするのです。これは普通の解剖学的に見ると正しいカラダの動かし方。つまり、私たち人間は踊るのではなく、動くために筋肉を使うからなのです。

そうですよね。確かに遺跡の壁画には、踊っている棒人形のような絵が描かれているのをどこかで見たことありますよね。私たちの祖先が日常で踊っていたことは、考古学的にも分かっていることですが、その時の踊りは骨盤を傾けないように踊るバレエというより、音楽にあわせてカラダを動かすという原始的な踊りだったのです。

バレエで大切なのは、ある角度までは骨盤が平らであること。それは股関節をターンアウト（アンドゥオール）させるためなのです。股関節をターンアウトしようとして四頭筋をつかってしまうことが多いのは、『筋肉では大きな筋肉から先に使われる』という解剖学的な理由があるからなのです。

大きな筋肉は、ちょっとの力でまとまってカラダを動かしていく。
だから脚を腰に寄せてくる時に、力で寄せてくると後ろの腰のラインが落ちてしまうのです。それは、四頭筋のテンションが膝から付け根に伝わり、より働こうとして付け根を後ろに押してしまうから。

もちろん、この時上半身＝トルソがでっぷり腰に乗っかっていたらより腰の負担がかかってしまいます。上半身の筋肉も大きな筋肉だからです。

そこでご紹介。

四頭筋を働かせず、股関節をつまらせず、脚を寄せてきて縫工筋をストレッチする方法

最初に膝を少しゆるめる

軽く脚をプリエにして（開いて）踵と踵を合わせる

踵と坐骨のラインを一直線にする

ゆっくり息吐きながら、背筋を伸ばす

踵を坐骨に近寄せるように意識しながら脚を寄せてくる

この時、足をもって一気に脚を自分にちがづけて、太ももを押して床につけようとする。これは四頭筋を働かせてしまうもったいないやり方なのです。

大腿四頭筋はつかいたくない、と言っても、この筋肉も実は大切です。この筋肉がなければ、プチソーテやビッグジャンプは成り立ちません。しっかりターンアウトしている人は四頭筋は太くなりません。それは股関節からターンアウトし、上半身で支え、全身でそれをコーディネーションしているからなのです。

脚を開くことばかりを考えていると、どうしても太もも前の最大筋肉・四頭筋ががんばってしまう。そうならないように大切なのは、脚だけで踊らないことなのです。

⑤前後スプリッツをした時、左右どちらか苦手な方がある

トンベ、パ・ドゥ・ブーレ、グリッサード・グランジュテ！
パッと両方の脚が開いて前後に伸びているラインは、バレエらしい美しさの一つですね。

バレエのストレッチでよくやる前後スプリッツ。以前は楽々できたのに、どうして今はツライの。。。。
故障をした後や、ブランクがある人がよく感じるのが左右差。どうして起きるのでしょうか？

『もう歳だから…』と20代のクライアントさん口からこういう言葉が出たことがありますが、本当に歳だから硬くなって脚が前後に伸びていかないのでしょうか？

前後スプリッツで、苦手な側がある方はここをチェックしてください

◇骨盤が後ろに傾いていないか
◇どちらかの膝が内側にはいっていないか
◇坐骨神経痛や股関節痛、膝痛などが治っているか

前後スプリッツでも、股関節から下の脚はターンアウトしていることが大切です。なので、骨盤がたっている状態から始めることがリハビリのコツ。ほとんどの方 が、上から体重をかけてギュウギュウ下に降りようとしているのですが、こうしていると、ハムストリングや四頭筋の腱に負担がかかりすぎて痛めてしまう。

痛めたのが、腰や足首だとしても、この方法で続けていると、やがて治ったはずのところにも負担がきてしまいます。

左右差をカバーしようとしてどちらかの膝が内側にはってしまう状態は、ターンアウトとは逆の動きターンインの状態です。ターンインの時に伸びる筋肉は内転筋なので、骨盤を立たせてくれることにはなりません。

なので、最初は前の膝を折るスタイルから始めてみるのがコツ。この時のしっかり骨盤はたてておくことが大切です。

でも、どうして、スプリッツで左右差があるのでしょうか？

◎骨盤がたっていない
◎大きな筋肉、四頭筋・ハムストリングを伸ばそうとしている

これまで見てきた理由が当てはまりますが、そのほかに『筋肉の構造』に理由があるのです。

解剖学の大原則　大きな筋肉から働く

これまで見てきた理由が当てはまりますが、そのほかに　『筋肉の構造』に理由があるのです。


筋肉は、お顔の筋肉（表情筋）をのぞいて、そのほとんどは【骨から始まって骨に終わる】のです。つまり、一つの関節をつくっているある骨の部分から始まった 筋肉は、その下、もしくは横、上の別の関節をつくっている骨の部分に止まるのです。そして、筋肉の終わりの部分が始まりの部分に近づこうとして、筋肉が動いていくのです。

前後スプリッツで伸ばしたいのは骨盤周りや脚の筋肉ですよね。でも皆さん、多くの方が上から体重をかけて押してくる。この時の体重がかかりやすいのは、力学的に見ても大転子や坐骨、恥骨など、骨盤ちかくにある部分です。しかも、体重がかかっているので、関節の間にすきまをつくりにくい状態になっている…

筋肉が緩やかに伸びていくには、関節の間はつめないほうがよいですよね。前後スプリッツでは、脚の筋肉が始まる腰の位置をより下に落とそうとするのではなくて、脚の筋肉の終わりの関節、カラダで言うと膝より先が前後の先に伸びていくイメージでストレッチするのがコツ。
足先の方がより先に伸びて いくから、腰が下に落ちる隙間ができるのです。

そう、レッスンでも隙間を開けて‼と言われるのは、同じ理由からなんです。

ここで復習
前後スプリッツで両脚が床に着くようにするコツ

○骨盤をたてておこなうこと

○骨盤をたてて、上半身をしっかり右・左に回した後、脚の骨を前と後ろに伸ばしていく

これは、ケガの原因になりやすい方法です

○上から体重をかけて脚の筋肉をのばそうとする

どうしても腰と床の間が空きすぎてしまうなら、座布団のようなものの上に座ってやってみてください。
先に、脚の骨を踵から先に伸ばして上げようとする、これがポイントです～

⑥片脚の膝を抱えようとすると、付け根がつっぱって胸に近づけられない

実は、四頭筋には膝を曲げる動きはないのです

⑦仰向けプリエで寝てみると膝の高さ違っている

左右均等カラダを育てることが大切なのです

骨盤の前のラインって、なんでしょうか？

⑨一番で立って下を見ると足が見えてしまう

足と膝と付け根の関節がまっすぐだから、アンドゥオールする

⑩左右のパッセの開きに差がある

アテールの両足が均等に踏めているか